" 8 Exercícios para fazer antes de dormir

8 Exercícios para fazer antes de dormir

8 Exercícios para fazer antes de dormir


"Não existe vida saudável no sedentarismo".

Durante o dia vive momentos de stress e este ritmo frenético faz com que tenha dificuldades em relaxar e adormecer facilmente. Contudo, a solução para esta dificuldade pode ser simplesmente fazer alguns exercícios antes de dormir.

Descubra connosco quais os exercícios de respiração, meditação, yoga e alongamentos para fazer antes de dormir e coloque um travão nas noites mal dormidas.

 

8 Exercícios para fazer antes de dormir

Respiração

Exercício 1:  Respiração lenta

A respiração lenta e profunda permite que mais oxigénio entre nos pulmões, acalmando a mente e relaxando os músculos.

  • Deite-se de barriga para cima, sem almofadas, coloque os braços encostados ao corpo e as pernas e pés juntos.
  • A saída do ar deve durar mais tempo do que a entrada de ar, deixe o seu tórax e o seu abdominal expandir lentamente.
  • Este exercício deve ter duração de 3 a 7 minutos e ser feito apenas pelo nariz.

 

Exercício 2:  Respiração do elevador

Para realizar este exercício é necessário usar a imaginação.

  • A cada inspiração imagine que está a subir um andar de elevador, inspire por um segundo e sustente a respiração, sem largar a respiração inspire mais 2 segundos.
  • Volte a imaginar que está a subir mais um andar e inspire por mais 2 segundos e sempre assim sucessivamente até não aguentar mais.
  • Este exercício deve ser realizado durante 3 minutos. 

Meditação

Através da meditação vai conseguir esvaziar a mente, relaxar os músculos e aliviar tensões.

Exercício 3

  • Sente-se de pernas à chinês e coloque as suas mãos sobre os seus joelhos.
  • Quando inspirar concentre-se na subida de ar e quando expirar concentre-se na descida do ar e imagine a sua respiração a circular dentro de si.
  • Este exercício deve ter realizado de 8 a 10 minutos.

Exercício 4

  • Sente-se de pernas à chinês e coloque as suas mãos juntas encostadas ao seu peito, conforme está na imagem abaixo.
  • Inspire e expire 3 vezes muito lentamente. Quando sentir os seus batimentos cardíacos a diminuírem estique as mãos unidas para o céu, suspenda a respiração e em seguida abra os braços e inspire lentamente.
  • Faça este exercício as vezes que necessitar.  

Yoga

O yoga obriga a concentrar-se a 100% na sua energia e respiração, diminuindo assim os batimentos cardíacos e reduzindo os sintomas de ansiedade.

Exercício 5: Postura Balasana

  • Primeiramente fique de joelhos e sente-se nos seus pés.
  • Em seguida flexione o seu tronco para frente e estique as mãos para a frente até onde não conseguir mais.
  • Por último apoie a testa no chão ou em cima de uma almofada.
  • Respire profundamente nesta posição durante 1 minuto.

Exercício 6: Postura Pawanmuktasa

  • Deite-se de costas numa superfície lisa, junte os seus pés e coloque os seus braços ao lado do seu corpo.
  • Respire fundo e quando expirar traga os joelhos em direção ao peito e pressione as coxas contra a barriga.
  • Permaneça nesta posição e respire fundo novamente.
  • Quando expirar aperte mais as mãos sobre o joelhos e quando inspirar solte a pressão.
  • Por fim, expire e role para um lado e para o outro 3 vezes. Expire novamente e volte à posição inicial.

Alongamentos

Os alongamentos ajudam a melhorar a postura corporal, a aliviar o stress, a diminuir as dores de costas e cabeça e a dormir melhor.

 

 Exercício 7

  • Deite-se para o lado direito e junte e dobre os joelhos.
  • Coloque a mão direita sobre os joelhos e vire o pescoço para o lado oposto. Fique nesta posição 15 segundos.
  • Após isto, mova as pernas para o centro e vire a rode a cabeça para a frente.
  • Repita este alongamento as vezes que quiser, nunca se esquecendo de alternar os lados.

Exercício 8:  Ponte

  • Deite-se de barriga para cima e dobre as pernas.
  • Segure os calcanhares com as mãos. 
  • Devagar, vá empurrando a coluna para cima e até que fique somente a cabeça, braços e pés no chão.
  • Permaneça nesta posição durante 15 segundos.
  • Após este período retome à posição inicial lentamente. 

A Fundação Nacional do sono é apologista do desporto como impulsionador da qualidade do sono e aconselha que se experimente diferentes horas para fazer desporto, pois só desta forma é que consegue perceber qual a hora mais vantajosa para melhorar a qualidade do seu sono.  

Norteie a sua vida por estes 3 alicerces: alimentação saudável, exercício físico regular e sono reparador.

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