" 12 Dicas para dormir melhor na gravidez

12 Dicas para dormir melhor na gravidez

12 Dicas para dormir melhor na gravidez

Como dormir melhor na gravidez?

Dormir bem durante a gestação é um verdadeiro desafio, por isso reunimos 12 dicas para dormir bem na gravidez. As grávidas passam por uma série de transformações a nível físico, emocional e psicológico durante os 9 meses de gestação, pois o corpo da mulher sofre alterações hormonais e fisiológicas.

No 1º trimestre as grávidas sentem um cansaço extremo e uma sonolência excessiva, e muitas vezes são impedidas de dormir bem devido aos enjoos e azia. Já no terceiro, os sintomas mencionados anteriormente passam e aparecem outros, como sono fragmentado e pouco reparador, pois não encontram uma posição confortável para dormir. Saiba já a seguir como a gravidez afeta a qualidade de sono.

 

Como a gravidez afeta a qualidade de sono?

As alterações hormonais provocadas pela gravidez podem refletir-se na qualidade de sono, uma vez que os hábitos e ritmos de sono alteram-se.  O último trimestre tende a ser o que mais causa dificuldades em obter um sono reparador, descubra connosco quais os motivos.

 

4 Motivos que afetam o sono das grávidas no 3º trimestre:


1. Vontade de urinar mais vezes

A bexiga é comprimida pelo útero, pois este aumenta de tamanho para suportar o crescimento do bebé e desta forma faz com que sinta mais vontade em urinar. 

 

2. Volume da barriga

No 3º trimestre a barriga cresce muito, limitando as posições em que a grávida consegue dormir.

 

3. Sonhos são muito mais intensos

No último trimestre, as grávidas queixam-se de sonhar muito, uma vez que estão muito focadas na sua gravidez, o que faz com que sonhem com medos, receios e ansiedade sobre esta fase, nomeadamente o parto.

 

4. Ansiedade

A ansiedade faz com que as grávidas não consigam relaxar como gostariam e até sofrem de síndrome das pernas inquietas.

Vamos dar-lhe algumas dicas para dormir melhor, para ajudá-la a recuperar alguns hábitos de sono e melhorar a sua postura enquanto descansa.

Preparada para saber o que pode fazer para dormir melhor na gravidez?

 

12 Dicas para a dormir melhor na gravide

1. Use almofadas de apoio

Use uma almofada no meio das pernas, esta favorece o melhor alinhamento com as ancas, evitando dores ciáticas e dores nas costas.

Este produto de descanso vai ajudá-la a encontrar uma posição mais confortável e benéfica para o seu bem-estar.

 

2. Use um estrado elétrico

O estrado elétrico vai ajudá-la a regular a altura e posição da sua cabeça e pernas de acordo com a sua preferência.

 

3. Evite longos períodos de jejum

Todos nós devemos comer de 3 em 3 horas e esta recomendação não é diferente para as grávidas.

Quando passa mais do que 3 horas sem comer, está a piorar a sensação de cansaço, pois está em privação de energia, a diminuir a produção de insulina, e aumentar a acidez estomacal.

 

4. Beba mais água durante o dia

Opte por beber mais água durante o dia do que à noite para não sentir tanta vontade de urinar de madrugada. 

 

5. Evite bebidas que contenham cafeína

A cafeína ingerida pela mãe passa para o bebé através da placenta e fica na corrente sanguínea mais tempo do que uma mulher não-gestante, por isso é que é tão importante beber café com moderação.

 

6. Alimente-se saudavelmente

Foque-se numa alimentação equilibrada, diversificada e saudável, ingira alimentos com ferro, para evitar sofrer de anemia durante a gravidez e ingira alimentos com cálcio e potássio, para evitar as cãibras noturnas.

 

7. Pratique exercício físico

A prática de exercício físico é recomendada durante a gravidez, todavia deve ter sempre acompanhamento médico.

Fazer caminhadas, yoga, natação, pedalar numa bicicleta estática, fazer step, são alguns bons exemplos de desportos que pode fazer para melhorar a sua qualidade de vida e sono. Se tinha uma vida mais sedentária antes de engravidar deve começar a fazer exercício físico, o ideal seria 30 minutos de atividade física diária. Se já estava habituada a fazer exercício físico regular, adapte novos ritmos à sua condição física atual.

 

8. Prepare o quarto para dormir

O quarto deve reunir todas as condições propícias ao bom descanso, nomeadamente, quarto arejado, roupas de cama limpas e macias, ambiente silencioso e escuro, pijama confortável e sem elástico, para não prejudicar a circulação sanguínea.

 

9. Aprenda a respirar corretamente

A falta de ar durante a gravidez à medida que a barriga cresce é comum, pois o abdómem e o útero crescem o que pode comprimir a região do diafragma, dificultando a respiração. Aprender a respirar é importante durante a gestação e muito importante na hora do parto, por isso cuide da forma como está a respirar, inspire pelo nariz e expire pela boca.

 

10. Recorra a massagens

É normal que no final do dia sinta inchaço e desconforto. Não tenha complexos, peça ao seu marido ou companheiro que lhe faça uma massagem no sentido dos pés ao quadril. A massagem vai facilitar a circulação sanguínea e posteriormente ajudá-la a dormir melhor.

 

11. Durma para o lado esquerdo

A melhor posição para a gestante dormir é deitada de lado, de preferência virada para o lado esquerdo com os joelhos ligeiramente dobrados. Esta posição, facilita a circulação sanguínea e a oxigenação tanto para si quanto para o bebé, reduz o inchaço e retenção de líquidos, evitando que o peso do bebé faça pressão sobre os órgãos internos da gestante.

É aconselhado que durma nesta posição a partir da 16ª semana de gravidez, pois como o útero está maior tem tendência a pressionar a coluna e os músculos das costas, uma vez que o seu centro de gravidade foi alterado torna-se comum a sensação de pressão nos nervos da coluna vertebral.

12. Tome um banho morno

As dores nas costas são impedimento para as noites bem dormidas, uma forma de aliviar esse desconforto é tomar um banho morno, deixe a água escorrer pelas costas.

 

Agora que sabe todas as dicas já está preparada para dormir melhor na gravidez. Guarde todas estas dicas e prepare-se fisicamente e mentalmente para abraçar a nova viagem que se sucede.

 

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